So schaffen Sie 10.000 Schritte am Tag

Jeder Deutsche legt laut einer Studie der Universität Stanford im Durchschnitt 5.200 Schritte am Tag zurück. Zu wenig, damit Herz und Bewegungsapparat gesund bleiben. Übergewicht, Muskelschwund, Tumorerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Leistungsabfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein. Um lebenslang fit, aktiv und gesund zu bleiben, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 10.000 Schritte am Tag, Dies kann schon durch kleine Veränderungen im Alltag ganz einfach umgesetzt werden. Ein Fitnesstracker am Handgelenk zählt dabei mit.

1. Wegstrecken mit Muskelkraft zurücklegen

Gehen Sie Wegstrecken wie den täglichen Arbeitsweg möglichst zu Fuß. Alternativ können Sie sich auch aufs Rad schwingen. Steigen Sie außerdem auf jedem ÖPNV-Weg eine Station früher aus und laufen Sie die restliche Strecke. Wenn Sie mit Auto unterwegs sind: Parken Sie einfach weiter vom Ziel entfernt.

2. Mittagspause nutzen

Drehen Sie mittags eine Runde zu Fuß, um Ihren Körper zu bewegen und Ihren Schulter- und Nackenbereich wieder zu lockern.

3. Die Treppe nehmen

Machen Sie das Treppenhaus zur Trainingsstätte und lassen Sie den Lift links liegen. Ihr Rücken und Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

4. Telefonieren im Stehen

Stehen Sie zum Telefonieren auf und laufen Sie am besten herum. Das lohnt sich – denn laut einer Studie telefonieren wir etwa eine halbe Stunde pro Tag.

5. Spazierengehen

Integrieren Sie Spaziergänge in Ihren Alltag. Plaudern Sie mit Familie und Freunden bei einem Spaziergang statt am Kaffeetisch.

6. Nachrichten persönlich überbringen

Übermitteln Sie Nachrichten an Kollegen nicht mehr per Klick oder Anruf, sondern persönlich. Das ist nicht nur persönlicher, sondern auch gesünder.

7. Walking-Meeting

Wer nicht unbedingt einen Laptop oder andere Hilfsmittel für eine Besprechung braucht, nutzt die Gelegenheit für ein Walking-Meeting. Mit Bewegung und frischer Luft ist man gleich viel produktiver und obendrein entspannter.

8. Hausarbeit

Staubsaugen, aufräumen, waschen und putzen sind nicht jedermanns Leidenschaft, verbrennen aber etwa 120 Kilokalorien pro halbe Stunde und zählen damit zum gesunden Alltag.

9. Wege verlängern

Tricksen Sie sich selbst aus und verlängern Sie Ihre Wege. Stellen Sie z. B. Drucker und Telefon in die entgegengesetzte Ecke des Raums und die Getränke in den Keller. Ihr persönliches Schritte-Konto freut sich.

10. Sport

Ob Ballsport, Laufen, Nordic Walking oder einfach wandern: Sport trägt wesentlich zur Fitness und guten Kalorienbilanz bei und verschafft im Handstreich 10.000 Schritte pro Tag. Dabei kommt es nicht auf Höchstleistungen an: Lockere, möglichst gemeinsame Einheiten alle zwei Tage, die Spaß machen, wirken am nachhaltigsten.

Wer regelmäßige Bewegung in den Alltag integriert, fühlt sich bald deutlich fitter und gesünder und leidet seltener unter Gelenk- und Rückenschmerzen. Tages- und Wochenleistung lassen sich einfach mit einem Fitnesstracker anzeigen. Wer nicht gleich mit 10.000 Schritten starten möchte, beginnt täglich zunächst mit 3.000 Schritten zusätzlich. Das bedeutet, 30 Minuten am Tag aktiv unterwegs zu sein – ein Spaziergang reicht dazu aus. Eine Untersuchung des Zentrums für Gesundheit zeigt: Bereits wer dieses Pensum erreicht, verbessert neben seinen Cholesterinwerten auch seine Ausdauer um mehr als 30 %. Außerdem hält dies den Blutdruck stabil und sorgt für deutlich mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit.

Quelle: Ingo Froböse/EAT SMARTER, Portal für ausgewogene Ernährung, Fitness und Gesundheit, www.eatsmarter.de

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