Power statt Winterblues

Jede/r Dritte leidet in Deutschland unter winterlichen Stimmungstiefs. Denn ein sonniger Sommertag ist etwa 30 Mal so hell wie ein üblicher Wintertag. Im ganzen Dezember scheint die Sonne im Schnitt zudem nur 38 Stunden gegenüber 209 Stunden im Juli. Die Tageslänge sinkt auf rund 8 Stunden (16 Stunden im Sommer).

Die Folge: Es stellen sich Stimmungstiefs, Müdigkeit und Stresssymptome wie Magen-, Rücken- und Kopfschmerzen ein. Denn bei Lichtmangel reduziert die Nebennierenrinde die Ausschüttung von Glukokortikoiden – Hormone, welche die Aktivität erhöhen, Entzündungsreaktion und Schmerzen hemmen und den Blutzuckerspiegel und -umsatz steigern. In der Haut bildet sich außerdem weniger Vitamin D, das den Kalziumstoffwechsel aktiviert und laut Studien auch Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Rheuma entgegenwirkt. Der Spiegel des aufhellenden Serotonins nimmt im Gehirn ab. Aus diesem Grund kommt es im Winter häufig zu Heißhunger auf Schokolade: Sie steigert die Serotoninausschüttung – leider jedoch nur kurzfristig und mit unliebsamen Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme. Zugleich wird bei Dunkelheit das „Schlafhormon“ Melatonin ausgeschüttet, das uns zusätzlich in Ruhe- und Schlafmodus versetzt.

Daher ist gerade in den trüben Monaten regelmäßige Aktivität gefragt, z. B. durch Lauf- oder Ballsport, Fitnesstraining, Schwimmen, (Nordic) Walking, Wanderungen oder Skilanglauf. Aufenthalte im Freien lassen zudem Sonne an die Haut. Mit etwa 800 Lux (Sommertag: 100.000 Lux) setzt eine durchschnittliche Zimmerbeleuchtung den Körper außerdem auf Nachtmodus. Daher sollte man Innenräume großzügig ausleuchten.

Im Winter braucht der Körper eine halbe Stunde mehr Schlaf pro Tag als im Sommer – im Schnitt acht Stunden. Auch Zeit- und Konfliktmanagement trägt zur guten Laune und Motivation bei. Denn in Wintermonaten reagiert der Mensch sensibler auf Stress und Ärger. Feste Schlaf-, Arbeits-, Essens- und Ruhezeiten stärken zusätzlich die emotionale Balance, einschließlich Entspannung, z. B. durch Meditation, Autogenes Training, Yoga, Tai Chi oder Progressive Muskelentspannung. Auch lachen und Kreativität sollte man nicht vergessen.

Für eine optimale Nährstoffversorgung eignet sich traditionelle Winterkost. So liefert bereits die Kartoffel dem Körper alle wichtigen Nährstoffe – ob Mineral- oder Ballaststoffe, Eiweiß, Stärke oder Vitamine. Grünkohl enthält reichlich Vitamin A, B2 und B9 (Folsäure), Kohlrabi Niacin (B3) und Rosenkohl doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen. In Sauerkraut finden sich zudem wertvolle Milchsäurebakterien, die den Darm unterstützen. Lageräpfel, Wurzel- und Knollengemüse wie Fenchel, Möhre, Sellerie, Zwiebel und Pastinake ergänzen den Winter-Speiseplan ebenso wie Chinakohl, Feldsalat und Chicorée. Deftige Linsen- und Bohneneintöpfe wärmen den Körper von innen. Dies gilt auch für Hühner- und Kürbissuppe, Meerrettich, Ingwer, Chili und Knoblauch. Da bei Kälte der Energieverbrauch steigt, darf Fleisch oder Süßes nun etwas öfter auf dem Speiseplan stehen. Eine wöchentliche Fischmahlzeit liefert zudem Vitamin D (bei Mangel Ergänzung durch Vitamin-D-Präparate) und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Auch Kältereize aktivieren, z. B. Wechselduschen (Kalt-warm-Wechsel), kalte Güsse auf Arme oder Beine, frische Winterluft und eine kühle Dusche als Abschluss jeder Dusch- oder Badeeinheit. Mit Saunabesuchen und abschließendem kalten Ganzkörperguss macht man dem Körper zusätzlich Dampf. Damit wird der Winter zur persönlichen Hochphase.

Quelle: www.text-gesundheit.de

Foto: © VlaDee - Stock Adobe

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