Laufen bei Minusgraden – aber richtig!

Wenn die nasskalte Jahreszeit an der Gesundheit nagt, heißt es: Raus an die frische Luft und dem Körper durch Bewegung Gutes tun. Denn dies stärkt das Immunsystem und macht uns resistenter gegen Keime. Atmung und Herz-Kreislauf-System werden angeregt und trainiert. Für die gesundheitsförderlichen Effekte ist jedoch eine gewisse Regelmäßigkeit enorm wichtig.

Dörte Ciesla, Physiotherapeutin und Gesundheitsmanagerin sowie Regionalleiterin bei der Akademie für Sport und Gesundheit, empfiehlt, zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Die Dauer der Einheiten hängt von der Außentemperatur sowie von der persönlichen Belastbarkeit ab: „Sinkt die Temperatur, so reichen oft schon 20 bis 40 Minuten lockeres Laufen oder Radeln an der frischen Luft, um einen ersten Trainingseffekt zu erzielen. Aufpassen muss man allerdings ab einer Temperatur unter -15 °C. Dann ist Sport nicht mehr so sinnvoll und schadet im Prinzip mehr, als er nutzt. Der Körper kühlt dann einfach zu schnell aus – und sonst geeignete Kälteschutzmaßnahmen wie das ausschließliche Atmen durch die Nase oder das Tragen eines Mundschutzes wirken dann auch nicht mehr.“

Allgemein muss, wer im Winter draußen Sport machen möchte, einige Dinge beachten: Wenn die Umgebungstemperatur niedriger ist, braucht der Körper mehr Zeit zum Hochfahren. Experten raten deshalb auch dazu, sich bereits drinnen aufzuwärmen (z. B. 10 Minuten locker hüpfen) und erst dann hinauszugehen. Auf die Intervallmethode, also den Wechsel zwischen langsamen und schnellen Einheiten, sollte man bei Minusgraden generell verzichten. „Die wechselnden Belastungen führen zu einer vertieften Einatmungsphase, was die eh schon beanspruchten Atemwege im Falle der Kälte jedoch zunehmend reizen kann. Um die Belastung für die Atemwege so gering wie möglich zu halten, sollte der Läufer am besten ganz gleichmäßig laufen“, so Ciesla.

Die richtige Kleidung mit mehreren Schichten Funktionsbekleidung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, Stichwort „Zwiebelprinzip“. Auf Baumwolle sollte hier ausnahmsweise verzichtet werden, da sich diese mit Schweiß vollsaugen und den Körper somit auskühlen würde. Mit funktionellen Shirts und Jacken kann hingegen ein guter Feuchtigkeitsaustausch gewährleistet werden. Denken Sie auch an die Sicherheit: Ciesla: „Wer in der Dämmerung gut sichtbar für andere sein will, sollte einfach helle und auffällige Farben tragen und unter Umständen sogar noch zusätzliche Reflektoren anbringen.“

Die Haut lässt sich vor Kälteexposition mit fettreichen Cremes schützen, auf keinen Fall hingegen mit Feuchtigkeitscremes. Im schlimmsten Fall gefriert das Wasser auf der Haut und verursacht Erfrierungen.

„Das Immunsystem freut sich regelrecht über die Kältereize durch den Sport. Es wird angeregt, mehr und effizienter zu arbeiten, was dann im Verlauf die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erregern erhöht. Und das heißt dann ganz einfach, dass die Wahrscheinlichkeit, den Winter ohne lästige Erkältungen und grippale Infekte zu überstehen, extrem ansteigt. In der Gruppe sportelt es sich dazu motivierter, und das Absagen fällt schwerer. Probieren Sie es doch diesem Winter einmal aus!“

Quelle: www.akademie-sport-gesundheit.de

Foto: © Adobe Stock, Maridav

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