Hülsenfrüchte – das optimale Fit-Food

Hülsenfrüchte

Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören Bohnen, Linsen und Erbsen, genauso wie Kichererbsen, Sojabohnen und die weniger bekannten Süßlupinen. Das Experimentieren mit Hülsenfrüchten am Herd lohnt sich nicht nur für den Gaumen, sondern auch für unsere Gesundheit:

  • Die kleinen Powerpakete sind fettarm, aber reich an nervenstärkenden B-Vitaminen wie B1, B6, Folsäure und vor allem auch an Mineralstoffen wie Kalium.
  • Enthaltene Saponine (vor allem in Kichererbsen) können helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel wieder zu senken.

Idealer Fleischersatz

Hülsenfrüchte sind optimal für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, denn sie besitzen im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln einen viel höheren Eiweißgehalt und liefern so wertvolle Proteine bei fleischloser Ernährung.

Schutz vor Diabetes

Spanische Wissenschaftler belegten in einer aktuellen Studie, dass Menschen, die viele Hülsenfrüchte verzehren, seltener an Diabetes erkranken. Der Grund: Linsen & Co. enthalten einen Mix aus sättigenden Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was sich optimal auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und auch das Abnehmen begünstigt.

Kulinarische Anregungen

Als Alternative zu Hackgerichten sind Spaghetti mit Linsenbolognese oder gefüllte Auberginen/Paprika mit Kichererbsen beliebt. Neuartige Aromen bieten der Weiße-Bohnen-Salat mit Artischocken oder der orientalisch duftende Hummus-Aufstrich aus Kichererbsen und Kreuzkümmel. Auch lecker: zum Steak mal Erbsen- statt Kartoffelpüree.

Schwer verdaulich?

Wenn Sie Hülsenfrüchte nicht gut vertragen, helfen diese Tipps:

  • Beginnen Sie mit einer kleinen Menge Hülsenfrüchte pro Woche und steigern Sie sie langsam. So kann sich der Darm daran gewöhnen.
  • Alle Arten von Hülsenfrüchten 12 Stunden vor dem Verzehr in Wasser einweichen. Das gibt ihnen Zeit, blähende Stoffe ans Wasser abzugeben. Ausnahme: Linsen können direkt gegart werden.
  • Geschälte Varianten sind leichter verdaulich, z. B. rote oder gelbe Linsen.
  • Gewürzzugaben wie Anis, Kümmel oder Fenchel, aber auch Curryblätter, Majoran oder Ingwer helfen, Hülsenfrüchte besser zu verdauen. Wichtig: Gleich zu Beginn beim Kochen hinzufügen – das Salz aber erst zum Schluss.

Rezepttipp: Feuriger Eintopf mit Kichererbsen

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 1–2 Zwiebeln
  • 2 rote Paprika
  • 1 Chilischote
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 1 Glas Kichererbsen (400 g)
  • Koriander- oder Petersilienblätter
  • Tomatenmark
  • Kreuzkümmel, Currypulver, Salz, Pfeffer.

Zubereitung

  1. Zwiebeln schälen, würfeln. Paprika und Chilischote abbrausen, würfeln, Kerne dabei entfernen. Alles in 1 EL heißem Olivenöl einige Minuten dünsten.
  2. Tomaten hinzugeben. Kichererbsen abschütten, abbrausen und ebenfalls zugeben. Alles gut verrühren. 2–3 EL Tomatenmark sowie 1 EL Kreuzkümmel, 1 TL Currypulver unterrühren. 5–6 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Vor dem Anrichten ein paar Koriander- oder Petersilienblätter darüber verteilen. Dazu passen Naturjoghurt mit Schnittlauchröllchen und Fladenbrot.

Quelle: www.fkm-verlag.de

Foto: © piyaset - stock.adobe

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