Ausflug nach innen: Entspannung für jeden Tag

Entspannung

Leser über 45 erinnern sich noch gut an das TV-Testbild, Schreibmaschinen und Wählscheibentelefone. Ein Briefwechsel dauerte zu dieser Zeit etwa 14 Tage, in den drei Fernsehprogrammen liefen überwiegend Lückenfüller, und telefonische Erreichbarkeit war Glückssache. Mit der Digitalisierung und Rationalisierung aller Lebensbereiche wurde das Leben hingegen unter Hochspannung gesetzt. Innere Anspannung bis hin zu Stresserkrankungen sind die Folge. Anders als zu erwarten, haben Kontaktbeschränkungen und Kurzarbeit bei vielen Menschen das Stressniveau sogar noch gesteigert, sei es durch Probleme mit der Kinderbetreuung oder Sorgen um die Gesundheit (Angehöriger) oder berufliche Existenz. Doch wer sich pausenlos gefordert fühlt, entwickelt früher oder später seelischen Stress – vom leichten Unwohlsein bis hin zu stärksten Schmerzen. Dann ist es höchste Zeit, etwas zu unternehmen. Entspannungsverfahren können entscheidend helfen, denn sie verschaffen eine feste Auszeit und nachhaltige Wirkung.

Wichtig: Kleidung und Position sollten für Entspannungsübungen angenehm, die Füße warm sein. Auftauchende Gedanken und Wahrnehmungen dürfen kommen und weiterziehen. Genießen Sie, nichts tun zu müssen und Zeit zu haben. Atmen Sie bewusst und in Ihrem Rhythmus, schließen Sie die Augen, sofern es sich angenehm anfühlt.

1. Beispiel: Atem als Strömung der Ruhe

Die meisten Verfahren nutzen bewusstes Atmen. Die Wirkung setzt sofort ein und lässt sich immer nutzen: Atmen Sie dazu einfach gleichmäßig, langsam, tief und bewusst durch Nase oder Mund in den Bauch. Schon nach einigen Atemzügen spüren Sie eine tiefe Entspannung. Dies können Sie in jeder Position tun, am effektivsten im entspannten, aufrechten Sitzen. Fühlen Sie in sich hinein und legen Sie eine Hand auf Ihren Brustkorb. Spüren Sie dort Ihre Atembewegung, die – ohne sie gezielt zu beeinflussen – immer ruhiger und regelmäßiger wird. Nach etwa einer Minute legen Sie dieselbe Hand auf den oberen Bauch (über dem Bauchnabel) und spüren wieder Ihre Atembewegung. Nach einer Minute gleitet die Hand zum Unterbauch und spürt dort Ihre Atmung, die immer ruhiger und gleichmäßiger wird. Die Übung eignet sich mehrmals täglich – zum besseren Einschlafen auch im Liegen.

2. Beispiel: Autogenes Training

Beim Autogenen Training suggeriert man sich – zunächst unter Anleitung – im Liegen oder Sitzen („Droschkenkutscher-Stellung“) bestimmte Körperzustände, z. B. „beide Arme werden ganz schwer“, „es atmet in mir“, „die Beine werden angenehm warm“, „das Herz schlägt ruhig und kräftig“. Allein die Vorstellung sorgt für die Erwärmung und Lockerung der entsprechenden Körperregionen und für eine allgemeine Entspannung, auch unterwegs und am Arbeitsplatz.

3. Beispiel: Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung oder PME/PMR führt über die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen zu nachhaltiger Entspannung. Sie basiert auf fünf Übungsphasen (je einige Sekunden):

  • Hineinspüren in eine Muskelgruppe
  • Anspannen der Muskelgruppe mit 50 % der maximalen Kraft, ohne zu verkrampfen
  • Spannung und Konzentration über einige Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen
  • Muskelpartie wieder entspannen
  • Etwa 30 Sekunden nachspüren, was geschieht dort, wie fühlt es sich an?

Die Übungen werden normalerweise im Liegen (z. B. auf einer Gymnastikmatte) durchgeführt, sind aber auch im Sitzen oder Stehen möglich. Beispiel für den Arm: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Arm, von der Schulter bis in die Fingerspitzen: Fühlt er sich locker oder verspannt, angenehm oder unwohl an? Spannen Sie nun alle Muskeln des Arms an und ballen Sie die Hand zur Faust, mit dem nächsten Ausatmen (nach ca. 3 Sekunden) wieder lösen, Spannung herausfließen lassen und nachspüren. Dies wird für andere Körperregionen (z. B. Gesicht, Nacken, Brust, Bauch, Beine) wiederholt.

Weitere Verfahren

Weit verbreitet ist das traditionelle Qigong. Die alte chinesische Heil- und Bewegungskunst hat das Ziel, die Lebensenergie des Menschen (Qi/Chi) durch Übung (gong) in Fluss zu bringen. Ähnlich wie beim Tai Chi handelt es sich um eine Kombination aus Atem-, Bewegungs- und Meditationsübungen, wobei die Bewegungen sehr ruhig, fast zeitlupenartig ausgeführt werden und sich auf die körpereigene Energie konzentrieren. Die Grundpositionen sind leicht zu lernen.

Als Teil der traditionellen indischen Heilkunde, dem Ayurveda, spricht Yoga die Verbindung und Synergie von Geist und Seele an. Der bekannteste Yogastil ist Hatha Yoga. Mit bestimmten Körperstellungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas) und Konzentrations- und Entspannungsübungen können Sie damit neben dem Entspannungseffekt Ihr Körperbewusstsein verbessern und Ihre Konzentrationsfähigkeit erhöhen.

Tai Chi vereint Bewegungs- und Kampfkunst mit Meditation und Atmung. Dabei werden ähnlich dem Kung Fu Bewegungsabläufe in längeren, festgelegten Reihenfolgen (Formen) durchgeführt, jedoch langsam und fließend. Dies entspannt nicht nur, sondern verbessert auch die Muskelkraft sowie die Beweglichkeit und sorgt für eine aufrechte, entspannte Körperhaltung.

Entspannungsmusik ist für Entspannungsverfahren nicht per se erforderlich, für viele Menschen angesichts der täglichen Reizüberflutung sogar störend. Wer sich jedoch dabei wohlfühlt und sich ansonsten nur schwer auf eine Übung einlassen kann, kann unterstützend meditative Musik nutzen, z. B.:

  • Deuter: Celebration
  • Dan Gibson: Dance of the Dolphins
  • Tony Scott: Music for Zen Meditation
  • Kitaro: Silk Road
  • Shawkie Roth: You are the Ocean

Quelle: www.text-gesundheit.de

Foto: © StefanieBaum - stock.adobe

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